مغنيسيوم في الغذاء

التعريف

المغنيسيوم معدنُ ضروريُ للتغذيةِ الإنسانيةِ.
النظرة العامّة والوظائف
المغنيسيوم في الجسمِ يَخْدمُ عِدّة وظائف مهمة:

الإنكماش وإرخاء العضلاتِ
وظيفة بَعْض الإنزيماتِ في الجسمِ
الإنتاج ونقل الطاقةِ
إنتاج البروتينِ

مصادر غذاءِ
يَجيءُ أكثر المغنيسيومِ الغذائيِ مِنْ الخضارِ، مثل الخضارِ المُحاط بالأشجارِ الأخضرِ الغَامِقِ. الأطعمة الأخرى التي مصادرَ جيدةَ مِنْ المغنيسيومِ:

ثمار أَو خضار (مثل المشمشِ المُجَفَّفِ المعتوهِ، وأفوكادو)
بندق (مثل اللوزِ واللوزِ)
البازلاء والفاصولياء (قرون نبات)، بذور
مُنتَجات صويا (مثل طحينِ الصويا وtofu)
الحبوب الكاملة (مثل الرزِّ والدخنِ الأسمرِ)

التوصيات
هذه المتطلباتَ اليوميةَ الموصّى بهاَ للمغنيسيومِ:

الأطفال
1 - 3 بعمر سنوات: 80 ملليغرام
4 - 8 بعمر سنوات: 130 ملليغرام
9 - 13 بعمر سنوات: 240 ملليغرام
14 - 18 بعمر سنوات (أولاد): 410 ملليغرام
14 - 18 بعمر سنوات (بنات): 360 ملليغرام

الإناث البالغات: 310 - 320 ملليغرامات
الحمل: 350 - 400 ملليغرامات
نِساء رضاعة من الصّدرِ: 310 - 360 ملليغرامات
الذكور البالغون: 400 - 420 ملليغرامات
الآثار الجانبية
آثار جانبية مِنْ كميةِ المغنيسيومِ المتزايدةِ لَيستْ مشتركةَ لأن كمياتَ خطواتِ الجسمَ الفائضةَ. تَحْدثُ زيادةُ مغنيسيومِ بشكل دائم تقريباً فقط عندما مغنيسيوم مُكمَلُ كa دواء. قلة المغنيسيومِ (نقص) نادرةُ. الأعراض تَتضمّنُ:
Hyperexcitability
ضعف العضلات
Sleepiness
نقص المغنيسيومِ يُمْكِنُ أَنْ يَحْدثَ في الناسِ الذين يَنتهكونَ الكحولَ أَو في أولئك الذين يَمتصّونَ أقل مغنيسيوم بسبب:
الحروق
بَعْض الأدويةِ
مستويات الدمِّ المنخفضةِ للكالسيومِ
المشاكل التي تَمتصُّ المواد المغذّيةَ مِنْ المنطقةِ المعويةِ (سوء إمتصاص)
الجراحة
الأعراض بسبب a قلة المغنيسيومِ لَها ثلاثة أصنافِ. الأعراض المبكّرة:
فقدان الشّهية
اللا مبالاة
التشويش
الإعياء
الأرق
الطيش
شقّْ الوَخْز
الذاكرة السيّئة
حوّلْ قدرة إلى تعلّمْ
أعراض النقصِ المعتدلةِ:
قلب (قلبية وعائية) تغييرات
نبض القلب السريع
النقص الحادّ:
إنكماش العضلةِ المستمرِ
الهذيان
Numbness
رُؤية أَو الأشياء السمعية الذي لَيسا هناك (هلوسة)
التَوَخُّز