الالياف

 
التعريف

الليف  مادة وَجدتْ في النباتاتِ. الليف الغذائي -- النوع تَأْكلُ -- تُوْجَدُ في الثمارِ، خضار، وحبوب. هو جزءُ مهمُ من حمية صحّية.
النظرة العامّة والوظائف
يُضيفُ الليفُ الغذائيُ معظماً إلى حميتِكَ. لأن يَجْعلُك تَشْعرُ أسرعَ كاملَ، هو يُمكنُ أَنْ يَكُونَ مساعدَ في السَيْطَرَة على الوزنِ. يُساعدُ الليفُ هضماً، يُساعدُ على مَنْع الإمساكِ، ويُستَعملُ أحياناً لمعالجةِ diverticulosis، مرض السكّر، ومرض قلب.
مصادر غذاءِ
هناك إثنان مِنْ أشكالِ الليفِ: القابل للذوبان والعديم الذوبان.
يَجْذبُ الليفُ القابل للذوبانُ ماءاً ويَتّجهُ إلى الهلامِ أثناء هضمِ. هذا يَبطئ هضماً. الليف القابل للذوبان يُوْجَدُ في نخالةِ الشوفانِ، شعير، بندق، بذور، فاصولياء، عدس، بازلاء، وبَعْض الثمارِ والخضارِ. الليف القابل للذوبان أثبتَ علمياً لتَنزيل الكولوستيرولِ، الذي يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ على مَنْع مرضِ القلب.

الليف العديم الذوبان يُوْجَدُ في الأطعمةِ مثل نخالةِ الحنطةِ، خضار، وحبوب كاملة. يَظْهرُ لإسْراع مرورِ الأطعمةِ خلال المعدةِ والأمعاء ويُضيفُ المعظمَ إلى المقعدِ.
التوصيات
يَأْكلُ الأمريكي المتوسطُ الآن 10 - 15 غرامات مِنْ الليفِ بِاليوم. إنّ التوصيةَ للأطفالِ الأكبر سنّاً، مُراهقون، وبالغون 20 - 35 غرامات بِاليوم. الأطفال الأصغر لَنْ يَكُونوا قادرون على أَكْل كفاية السُعرات الحراريةِ لإنْجاز هذه، لَكنَّه a فكرة جيدة لتَقديم الحبوبِ الكاملةِ، فواكه طازجة، وأطعمة عالية الألياف أخرى.
لضمان بأنّك تَحْصلُ على الليفِ الكافيِ، يَأْكلُ a تَشْكِيلة الأطعمةِ، تَضْمين:

الحبوب
الفاصولياء والبازلاء المُجَفَّفة
الثمار
الخضار
الحبوب الكاملة

أضفْ ليفاً بشكل تدريجي على a فترة بضعة أسابيع لتَفادي مضايقةِ بطنيةِ. يُساعدُ الماءُ مرورَ الليفِ خلال النظامِ الهضميِ. إشربْ الكثير مِنْ السوائلِ (تقريباً 8 مِنْ أقداحِ الماءِ أَو السائلِ غيرِ السُعريِ في اليوم).
القشرة يُمْكِنُ أَنْ تُخفّضَ كميةَ الليفِ في الثمارِ والخضارِ. أكل ليفِ الغذاءِ يحتوي على مفيدُ، سواء هو مطبوخُ أَو خامُ.
الآثار الجانبية
أكل a كمية كبيرة مِنْ الليفِ في a فترة زمنية قصيرة يُمْكِنُ أَنْ تُسبّبَ غازَ معويَ (إنتفاخ بطن)، نَفْخ، وتشنجات بطنية. هذا يُسافرُ عادة مرّة البكتيريا الطبيعيةَ في النظامِ الهضميِ يَتعوّدُ على الزيادةِ في الليفِ في الحميةِ. الليف المضاف بشكل تدريجي إلى الحميةِ، بدلاً مِنْ كُلّ مرةً، يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ على تَخفيض الغازِ أَو الإسهالِ.

الليف الأكثر من اللازم قَدْ يَتدخّلُ في إمتصاصِ المعادنِ مثل الحديدِ، خارصين، مغنيسيوم، وكالسيوم. على أية حال، هذا التأثيرِ عادة لا يُسبّبُ قلقَ أكثر من اللازمَ لأن الأطعمةَ العالية الأليافَ غنية نموذجياً في المعادنِ.
مصادر الليفِ
مصادر الليفِ التي إضافةِ الليفِ في الأيدزِ القليل السكّرِ في الهضمِ ويُساعدُ لتَفادي الإمساكِ. الخضار، فواكه طازجة (ثمار مُجَفَّفة خصوصاً) وحنطة كاملة، نخالة، أَو حبوب شوفان مجروشِ مصادرَ ممتازةَ مِنْ الليفِ. لجِناية فوائدِ الليفِ، من المُهمِ جداً شُرْب الكثير مِنْ السوائلَ.