التعريف
هناك إتّصال بين إستهلاك المواد الغذائيةِ والأداءِ الرياضيِ.
النظرة العامّة والوظائف
هناك عرض أدلة كثيرةِ علاقة بين إستهلاك المواد الغذائيةِ والأداءِ الرياضيِ.
أي حمية سيّئة سَلَها بالتأكيد تقريباً تأثير سلبي على أداءِ حتى الرياضي الأكثر عادية.
أي حمية جيدة بالسُعرات الحراريةِ الكافيةِ، فيتامينات، معادن، وبروتين سَيُساعدُ على تَزويد الطاقةِ تَطلّبَ لإنْهاء سباق أَو يَتمتّعُ بببساطة رياضة أَو نشاط ترفيهي.
التوصيات
الحمية أوصتْ لرياضي يَختلفُ قليلاً مِنْ الحميةِ إقترحَ لأيّ فرد صحّي. إنّ هرمَ دليلِ الغذاءَ مصدرُ ممتازُ. على أية حال، كمية كُلّ مجموعة غذاءِ المطلوبةِ سَتَعتمدُ على نوعِ الرياضةِ، كمية تدريب والوقتِ فيما يتعلق بالنشاطَ أَو التمرينَ. تَتفاوتُ حاجاتُ السُعرة الحراريةِ بالحجمِ، عُمر، جنس ونشاط طبيعي أدّيا مِن قِبل الفردِ لذا عددِ شخصِ servings a يَتطلّبانِ سَيَتفاوتانِ.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات المعقّدة a مِشبك قليل السكّر. هم يَجِدونَ في الأطعمةِ مثل الباستا، كعك، أرزاق ورزّ حبوبِ كاملِ. يُزوّدونَ طاقةً، ليف، فيتامينات، ومعادن ومنخفضة في الدهنِ. تحميل الكربوهيدراتِ (a قرّرَ حميةً / تدريب نظامِ تغذية) سَيَزِيدُ مخازنَ طاقةِ جسمَ a كربوهيدرات دَعتْ glycogen. تحميل الكربوهيدراتِ شُوّفَ لتَحسين الأداءِ في نشاطاتِ من نوعِ التحمّلَ الذي يَدُومُ أكثر مِنْ ساعة 1.
الطريقة الكلاسيكية لتحميل الكربوهيدراتِ تُرِكتْ وإستبدلتْ بa طريقة مُعَدَّلة التي أكثر أماناً وفعّالةُ على حد سواء في العضلةِ المتزايدةِ glycogen. العامل الأكثر أهميةً الذي يُؤثّرُ على مخازنِ glycogen أَنْ يَستهلكَ 50 - 60 % مِنْ السُعرات الحراريةِ مِنْ الكربوهيدراتِ على أساس يومي.
السكّريات البسيطة مثل المشروبات اللاكحولية ومربات وهلامِ، وتُزوّدُ حلوى بِضْع مواد مغذّيةَ لكن الكثير مِنْ السُعرات الحراريةِ. هم قَدْ يَنْقصونَ أداءَ في الحقيقة عندما إستهلكَ مباشرة قبل حدثِ رياضيِ كما هم قَدْ يُسبّبونَ hypoglycemia.
البروتين
وظائف البروتينِ الأكثر أهميةً في الجسمِ أَنْ يَدْعمَ نمو ولتَصليح أنسجةِ الجسمِ. يَحسُّ العديد مِنْ الناسِ الرياضيين يَحتاجونَ a حمية بروتينِ عاليةِ لدَعْم نمو العضلةِ على الرغم مِنْ الحقيقة بأنّ الباحثين أثبتَ هذا الخاطئِ مراراً وتكراراً.
هو أيضاً a أسطورة التي a حمية بروتينِ عاليةِ سَتُروّجُ لنمو العضلةِ. تدريب وتمرين القوّةِ الوحيدِ سَيُروّجانِ للتغييراتِ في العضلةِ. الرياضيون، بُناة جسمِ مستويِ، يَتطلّبُ زياداتَ صغيرةَ فقط على الحاجاتِ الطبيعيةِ لكي تَدْعمَ نمو عضلةِ. يَلبّي الرياضيون هذه الحاجةِ المتزايدةِ بسهولة بالسُعرات الحراريةِ الكليّةِ الأكثرِ المستهلكةِ حقّاً (تَأْكلُ غذاءَ أكثرَ).
يَأْكلُ الأمريكان تقريباً ضعف بروتين كما يَحتاجونَ، لذا إحتياجات بروتينِ لتنميةِ العضلةِ تُقابلُ قبل تدريب القوّةِ تَبْدأُ. البروتين الفائض مستعملُ كطاقة ويُمْكِنُ أَنْ يُخْزَنَ كدهن جسمِ.
الحوامض الأمينية تُكملُ وكميات عالية بإفراط مِنْ البروتينِ لَمْ تُوصي. هم يُمْكِنُ أَنْ يَزِيدوا خسارةَ كالسيومِ ووَضعوا عبءاً إضافياً على الكِلى، الذي يَجِبُ أَنْ يُزيلَ بروتينَ النتروجينِ الفائضِ يُزوّدُ.
الماء والسائل
الماء الأكثر أهميةً، مغذّي مَنْظُور أكثر من اللازم رغم ذلك مِن قِبل الرياضيين. الماء والسوائل ضرورية إلى إبْقاء الترطيبِ ودرجة حرارة الجسمِ الجيدةِ. خسائر عرقِ لمُحَافَظَة على هدوء الجسم يُمْكِنُ أَنْ يَتجاوزَ عِدّة ألتار في a فترة 1 ساعات.
المُراهقون والبالغون يَجِبُ أَنْ يَستبدلوا أيّ وزن جسمِ مفقودِ فَقدَ أثناء a تمرين بالكمياتِ المساويةِ مِنْ السوائلِ. أي علامة جيدة التي عِنْدَكَ رطبُ ثانيةً بالكامل أَنْ تُدقّقَ للرُؤية إذا بولِكَ واضحُ. الماء البارد أفضل إختيارِ.
بَعْض الإقتراحاتِ لإبْقاء الترطيبِ الكافيِ يَتضمّنُ:
إشربْ الكثير مِنْ الماءِ، عصير، وحليب.
تفاد كافاييناً الذي يَحتوي الأشربةَ. الكافايين a مدرّر ويُروّجُ للخسارةِ السائلةِ.
إشربْ الكثير مِنْ السائلِ قبل ذلك، أثناء، وبعد التمرينِ.
يَسْقي أطفالُ العرضِ كثيراً أثناء نشاطاتِ ألعاب رياضيةِ. هم لا يَرْدّونَ على العطشِ بسهولة كالبالغين.
رَغبَ إنْجاز الأوزانَ للأغراضِ التنافسيةِ
وزن الجسمِ المتغيرِ لتَحسين الأداءِ يجب أنْ يُعْمَلَ بسلامة وعملياً أَو هو قَدْ يسيئُ أكثر مما أفاد. إبْقاء وزن جسمِ منخفضِ بواقعية غيرِ، تخفيف وزن سريع، وبشكل مصطنع قَمْع زيادة الوزنِ يُمكنُ أَنْ يَأخُذَ صحةً سلبيةً تُحدثُ لذا من المُهمِ وَضْع أهدافِ وزنِ الجسمِ الواقعيةِ.
الرياضيون الشباب يُحاولونَ فَقْد الوزنِ سَيَستفيدونَ من a إستشارة مَع a سجّلوا أخصائيَ حميات. إضطرابات التغذية والعادات الغذائية السيّئة قَدْ يَنْتجانِ مِنْ التجريبِ بالحُمْيةِ.
تأكّدْ بأنّك تَتكلّمُ مَع a محترف رعاية صحيةِ لمُنَاقَشَة a حمية تُخصّصُ لرياضتِكِ، عُمر، جنس، وكمية تدريب
هناك إتّصال بين إستهلاك المواد الغذائيةِ والأداءِ الرياضيِ.
النظرة العامّة والوظائف
هناك عرض أدلة كثيرةِ علاقة بين إستهلاك المواد الغذائيةِ والأداءِ الرياضيِ.
أي حمية سيّئة سَلَها بالتأكيد تقريباً تأثير سلبي على أداءِ حتى الرياضي الأكثر عادية.
أي حمية جيدة بالسُعرات الحراريةِ الكافيةِ، فيتامينات، معادن، وبروتين سَيُساعدُ على تَزويد الطاقةِ تَطلّبَ لإنْهاء سباق أَو يَتمتّعُ بببساطة رياضة أَو نشاط ترفيهي.
التوصيات
الحمية أوصتْ لرياضي يَختلفُ قليلاً مِنْ الحميةِ إقترحَ لأيّ فرد صحّي. إنّ هرمَ دليلِ الغذاءَ مصدرُ ممتازُ. على أية حال، كمية كُلّ مجموعة غذاءِ المطلوبةِ سَتَعتمدُ على نوعِ الرياضةِ، كمية تدريب والوقتِ فيما يتعلق بالنشاطَ أَو التمرينَ. تَتفاوتُ حاجاتُ السُعرة الحراريةِ بالحجمِ، عُمر، جنس ونشاط طبيعي أدّيا مِن قِبل الفردِ لذا عددِ شخصِ servings a يَتطلّبانِ سَيَتفاوتانِ.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات المعقّدة a مِشبك قليل السكّر. هم يَجِدونَ في الأطعمةِ مثل الباستا، كعك، أرزاق ورزّ حبوبِ كاملِ. يُزوّدونَ طاقةً، ليف، فيتامينات، ومعادن ومنخفضة في الدهنِ. تحميل الكربوهيدراتِ (a قرّرَ حميةً / تدريب نظامِ تغذية) سَيَزِيدُ مخازنَ طاقةِ جسمَ a كربوهيدرات دَعتْ glycogen. تحميل الكربوهيدراتِ شُوّفَ لتَحسين الأداءِ في نشاطاتِ من نوعِ التحمّلَ الذي يَدُومُ أكثر مِنْ ساعة 1.
الطريقة الكلاسيكية لتحميل الكربوهيدراتِ تُرِكتْ وإستبدلتْ بa طريقة مُعَدَّلة التي أكثر أماناً وفعّالةُ على حد سواء في العضلةِ المتزايدةِ glycogen. العامل الأكثر أهميةً الذي يُؤثّرُ على مخازنِ glycogen أَنْ يَستهلكَ 50 - 60 % مِنْ السُعرات الحراريةِ مِنْ الكربوهيدراتِ على أساس يومي.
السكّريات البسيطة مثل المشروبات اللاكحولية ومربات وهلامِ، وتُزوّدُ حلوى بِضْع مواد مغذّيةَ لكن الكثير مِنْ السُعرات الحراريةِ. هم قَدْ يَنْقصونَ أداءَ في الحقيقة عندما إستهلكَ مباشرة قبل حدثِ رياضيِ كما هم قَدْ يُسبّبونَ hypoglycemia.
البروتين
وظائف البروتينِ الأكثر أهميةً في الجسمِ أَنْ يَدْعمَ نمو ولتَصليح أنسجةِ الجسمِ. يَحسُّ العديد مِنْ الناسِ الرياضيين يَحتاجونَ a حمية بروتينِ عاليةِ لدَعْم نمو العضلةِ على الرغم مِنْ الحقيقة بأنّ الباحثين أثبتَ هذا الخاطئِ مراراً وتكراراً.
هو أيضاً a أسطورة التي a حمية بروتينِ عاليةِ سَتُروّجُ لنمو العضلةِ. تدريب وتمرين القوّةِ الوحيدِ سَيُروّجانِ للتغييراتِ في العضلةِ. الرياضيون، بُناة جسمِ مستويِ، يَتطلّبُ زياداتَ صغيرةَ فقط على الحاجاتِ الطبيعيةِ لكي تَدْعمَ نمو عضلةِ. يَلبّي الرياضيون هذه الحاجةِ المتزايدةِ بسهولة بالسُعرات الحراريةِ الكليّةِ الأكثرِ المستهلكةِ حقّاً (تَأْكلُ غذاءَ أكثرَ).
يَأْكلُ الأمريكان تقريباً ضعف بروتين كما يَحتاجونَ، لذا إحتياجات بروتينِ لتنميةِ العضلةِ تُقابلُ قبل تدريب القوّةِ تَبْدأُ. البروتين الفائض مستعملُ كطاقة ويُمْكِنُ أَنْ يُخْزَنَ كدهن جسمِ.
الحوامض الأمينية تُكملُ وكميات عالية بإفراط مِنْ البروتينِ لَمْ تُوصي. هم يُمْكِنُ أَنْ يَزِيدوا خسارةَ كالسيومِ ووَضعوا عبءاً إضافياً على الكِلى، الذي يَجِبُ أَنْ يُزيلَ بروتينَ النتروجينِ الفائضِ يُزوّدُ.
الماء والسائل
الماء الأكثر أهميةً، مغذّي مَنْظُور أكثر من اللازم رغم ذلك مِن قِبل الرياضيين. الماء والسوائل ضرورية إلى إبْقاء الترطيبِ ودرجة حرارة الجسمِ الجيدةِ. خسائر عرقِ لمُحَافَظَة على هدوء الجسم يُمْكِنُ أَنْ يَتجاوزَ عِدّة ألتار في a فترة 1 ساعات.
المُراهقون والبالغون يَجِبُ أَنْ يَستبدلوا أيّ وزن جسمِ مفقودِ فَقدَ أثناء a تمرين بالكمياتِ المساويةِ مِنْ السوائلِ. أي علامة جيدة التي عِنْدَكَ رطبُ ثانيةً بالكامل أَنْ تُدقّقَ للرُؤية إذا بولِكَ واضحُ. الماء البارد أفضل إختيارِ.
بَعْض الإقتراحاتِ لإبْقاء الترطيبِ الكافيِ يَتضمّنُ:
إشربْ الكثير مِنْ الماءِ، عصير، وحليب.
تفاد كافاييناً الذي يَحتوي الأشربةَ. الكافايين a مدرّر ويُروّجُ للخسارةِ السائلةِ.
إشربْ الكثير مِنْ السائلِ قبل ذلك، أثناء، وبعد التمرينِ.
يَسْقي أطفالُ العرضِ كثيراً أثناء نشاطاتِ ألعاب رياضيةِ. هم لا يَرْدّونَ على العطشِ بسهولة كالبالغين.
رَغبَ إنْجاز الأوزانَ للأغراضِ التنافسيةِ
وزن الجسمِ المتغيرِ لتَحسين الأداءِ يجب أنْ يُعْمَلَ بسلامة وعملياً أَو هو قَدْ يسيئُ أكثر مما أفاد. إبْقاء وزن جسمِ منخفضِ بواقعية غيرِ، تخفيف وزن سريع، وبشكل مصطنع قَمْع زيادة الوزنِ يُمكنُ أَنْ يَأخُذَ صحةً سلبيةً تُحدثُ لذا من المُهمِ وَضْع أهدافِ وزنِ الجسمِ الواقعيةِ.
الرياضيون الشباب يُحاولونَ فَقْد الوزنِ سَيَستفيدونَ من a إستشارة مَع a سجّلوا أخصائيَ حميات. إضطرابات التغذية والعادات الغذائية السيّئة قَدْ يَنْتجانِ مِنْ التجريبِ بالحُمْيةِ.
تأكّدْ بأنّك تَتكلّمُ مَع a محترف رعاية صحيةِ لمُنَاقَشَة a حمية تُخصّصُ لرياضتِكِ، عُمر، جنس، وكمية تدريب
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق