الدهن

 
التعريف

الدهون مركّباتَ عضويةَ التي تُكوّنُ من الكاربونِ، هيدروجين، وأوكسجين. هم a مصدر طاقة في الأطعمةِ. تَعُودُ الدهونُ إلى a مجموعة الموادِ دَعتْ lipids، وجاءتْ على الشكلِ السائلِ أَو الصلبِ. كُلّ الدهون مجموعاتَ الحوامضِ السمينةِ المُشبَعةِ والغير مشبّعةِ.
النظرة العامّة والوظائف
الدهن أحد المواد المغذّيةِ الـ3 (سويّة مع البروتينِ والكربوهيدراتِ) تلك سُعرات التجهيزِ الحراريةِ إلى الجسمِ. يُزوّدُ الدهنُ 9 سُعرات حراريةِ لكلّ غرامِ، أكثر مِنْ مرّتين العدد زوّدَ بالكربوهيدراتِ أَو البروتينِ.
الدهن ضروريُ للإشتِغال الصحيحِ للجسمِ. تُزوّدُ الدهونُ حوامضَ سمينةَ ضروريةَ، التي لَمْ تُجْعَلُ بالجسمِ ويجب أنْ تُحْصَلَ عليها مِنْ الغذاءِ. إنّ الحوامضَ السمينةَ الضروريةَ linoleic وحامض linolenic. هم مهمون للسَيْطَرَة على الإلتهابِ، تَخَثُّر دمِّ، ودماغ
التطوير.

يَعْملُ الدهنُ كمادةِ الخزنَ لسُعرات الجسمَ الحراريةِ الإضافيةَ. يَمْلأُ الخلايا السمينةَ (نسيج دهني) تلك المساعدةِ تَعْزلُ الجسمَ. الدهون أيضاً مصدرَ طاقةِ مهمِ. عندما إستهلكَ الجسمَ السُعرات الحراريةَ مِنْ الكربوهيدراتِ، التي تَحْدثُ بعد الدقائقِ الأولى الـ20 مِنْ التمرينِ، يَبْدأُ بالإعتِماد على السُعرات الحراريةِ مِنْ الدهنِ.
الجلد والشَعر الصحّي مُبقى بالدهنِ. يُساعدُ الدهنُ الجسمَ يَمتصُّ ويُحرّكُ الفيتاميناتَ أي، دي، إي، وكْي خلال مجرىِ الدمّ.


مصادر غذاءِ
الدهون المُشبَعة
هذه القضيّةَ الغذائيةَ الأكبرَ لمستويات إل دي إل عالية ("كولوستيرول سيئ"). عندما يَنْظرُ إلى a علامة غذاءِ، يُعيرُ إهتمام كبيرَ جداً إلى النسبة المئويةِ مِنْ دهنِ مُشبَعِ ويَتفادى أَو يُحدّدُ أيّ أطعمة التي عالية. الدهن المُشبَع يَجِبُ أَنْ يُحدّدَ إلى 10 % مِنْ السُعرات الحراريةِ. الدهون المُشبَعة تَجِدُ في المُنتَجاتِ الحيوانيةِ مثل الزبدِ، جبن، حليب كامل، آيس كريم، قشطة، ولحوم سمينة. هم يَجِدونَ أيضاً في بَعْض الزيوت النباتية -- جوزة هند، نخلة، وزيوت لبِّ نخلةِ. (مُلاحظة: تَحتوي أكثر الزيوت النباتية الأخرى دهناً غير مشبّعَ وصحّي. )


الدهون الغير مشبّعة
الدهون التي تُساعدُ لتَنزيل كولوستيرولِ الدمِّ إذا مستعملةِ بدلاً مِنْ دهونِ مُشبَعةِ. على أية حال، دهون غير مشبّعة لَها الكثير مِنْ السُعرات الحراريةِ، لذا أنت ما زِلتَ تَحتاجُ لتَحديدهم. أكثر (لكن لَيسَ كُلّ) زيوت نباتية سائلة غير مشبّعة. (تَتضمّنُ الإستثناءاتَ جوزةَ هند، نخلة، وزيوت لبِّ نخلةِ. ) هناك إثنان مِنْ أنواعِ الدهونِ الغير مشبّعةِ:

دهون Monounsaturated: تَتضمّنُ الأمثلةُ زيتونةً وزيوتَ canola.
دهون Polyunsaturated: تَتضمّنُ الأمثلةُ سمكاً، قرطم، عبّاد شمس، ذرة، وزيوت حبّ صويا.

حوامض سمينة عبر
تُشكّلُ هذه الدهونِ عندما زيت نباتي يُصلّبُ (a تُعالجُ مسمّى الهدرجةِ) ويُمْكِنُ أَنْ تَرْفعَ مستويات إل دي إل. هم يُمْكِنُ أَنْ يُنزّلوا مستويات إتش دي إل أيضاً ("كولوستيرول جيد"). حوامض سمينة عبر تَجِدُ في الأطعمةِ المُقَلّيةِ، خَبزَ إعلان تجاري السلعَ (donuts، كوكيز، لصوص)، عالجَ الأطعمةَ، وزبد نباتي.
هدرجَ وهدرجَ الدهونَ جزئياً
هذا يُشيرُ إلى الزيوتِ الذي أَصْبَحَ مُصَلَّبةَ (مثل الزبدِ الصعبِ والزبد النباتي). وسائل مُهَدرَجة جزئياً التي الزيوت صلّبتْ فقط جزئياً. الأطعمة جَعلتْ بالزيوتِ المُهَدرَجةِ يَجِبُ أَنْ تُتفادى لأن يَحتوونَ مستويات عاليةَ مِنْ الحوامضِ السمينةِ عبرِ، التي تَرتبطُ إلى مرضِ القلب. (يَنْظرُ إلى المكوناتِ في علامةِ الغذاءَ. )

التوصيات

إخترْ ميلاناً، أطعمة بروتينِ الدسمة مثل الصويا، سمك، دجاج بدون جلد، لحم طري جداً، وخالية مِنْ الدهن أَو 1 % منتجات ألبان.
كُلْ الأطعمةَ التي منخفضة طبيعياً في الدهنِ مثل الحبوبِ الكاملةِ، ثمار، وخضار.
إحصلْ على الكثير مِنْ الليفِ القابل للذوبانِ مثل الشوفانِ، نخالة، بازلاء جافّة، فاصولياء، حبوب، ورزّ.
قَلّى الحدُّ الأطعمةَ، أطعمة مصنّعة، ومُحَضّرة بشكل تجاري خَبزتْ السلعَ (donuts، كوكيز، لصوص).
مُنتَجات حدِّ الحيوانيةِ مثل محِّ البيض، أجبان، حليب كامل، قشطة، آيس كريم، ولحوم سمينة (وأجزاء كبيرة مِنْ اللحومِ).
إنظرْ إلى علاماتِ الغذاءِ، خصوصاً مستوى الدهنِ المُشبَعِ. تفاد أَو حدّدْ مستوى أطعمةِ عالي في الدهنِ المُشبَعِ.
إنظرْ على علاماتِ الغذاءِ للكلماتِ مثل "هدرجتْ" أَو "هدرجَ جزئياً" -- هذه الأطعمةِ تُحمّلُ بالدهونِ السيئةِ ويَجِبُ أَنْ تُتفادى.
الزيت النباتي السائل، زبد نباتي ناعم، وزبد نباتي خالي مِنْ حامض سمين عبر مفضّل لتَزْبيد، زبد عودِ نباتي، أَو إختصار.


أطفال تحت عُمرِ 2 لا يَجِبُ أَنْ يَكُونا على a حمية مقيّدة دهن لأن الكولوستيرولَ والدهنَ يُعتقد بأنهم كَانا مواد مغذّيةَ مهمةَ لتطويرِ الدماغِ.
من المُهمِ قِراءة علاماتِ التغذيةَ ويَكُونُ مدركة لكميةِ الأنواعِ المختلفةِ للدهنِ إحتوتْ في الغذاءِ. إذا أنت 20، يَسْألُ مجهزَ رعايتكَ الصحيةِ حول تَدقيق مُستَوَيَات كُولِسترولِكِ.


الآثار الجانبية
أشبعَ الأكل الدهنَ كثيراً أحد الخطرِ الرئيسيِ يُحلّلُ لمرضِ القلب. أي مستوى عالي قليل السكّر في الأسبابِ السمينةِ المُشبَعةِ a مادة شمعية ناعمة دَعتْ كولوستيرولاً للتَعزيز في الشرايينِ. يَزِيدُ كثيراً دهنُ خطرَ مرضِ القلب أيضاً بسبب محتوى سُعرته الحراريةِ العاليِ، الذي يَزِيدُ فرصةَ يُصبحُ بدين (عامل خطرِ آخرِ لمرضِ القلب وبَعْض أنواعِ السرطانِ).
أي كمية كبيرة مِنْ دهنِ polyunsaturated قَدْ تَزِيدُ الخطرَ لبَعْض أنواعِ السرطانِ. الكمية السمينة اليومية المُخَفِّضة لَيستْ a ضمان ضدّ تَطوير السرطانِ أَو مرضِ القلب، لَكنَّه يُساعدُ على تَخفيض عواملِ الخطرَ.