السبت، 18 فبراير، 2012

كالسيوم في الحميةِ

التعريف

الكالسيوم المعدنُ الأكثر وفرة وَجدَ في الجسمِ الإنسانيِ. تَحتوي الأسنانُ والعظامُ أكثر الكالسيومِ (حول 99 %). الخلايا العصبية، أنسجة جسمِ، دمّ، وتَحتوي سوائلَ الجسمِ الأخرى الكالسيومِ الباقٍ.
النظرة العامّة والوظائف
الكالسيوم أحد أهم المعادنِ للنمو، صيانة، وإعادة إنتاج الجسمِ الإنسانيِ. يُساعدُ الكالسيومُ على تَشكيل وإبْقاء الأسنانِ والعظامِ الصحّيةِ. المستويات الصحيحة للكالسيومِ على a عمر يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَ على مَنْع نخرِ العظام.
يُساعدُ الكالسيومُ بتَخَثُّر الدمِّ، عصب يُشيرُ، إنكماش عضلةِ وإرخاءِ، وإطلاق بَعْض الهورموناتِ. هو يَحتَاجُ أيضاً لa نبض قلب طبيعي



مصادر غذاءِ
تَحتوي العديد مِنْ الأطعمةِ كالسيوماً، لكن منتجاتَ الألبان المصدرَ الأهمَّ. الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبنِ، أجبان، ويَحتوي حليبَ خضّ شكلَ مُنغَمِسَ بشكل كفوء مِنْ الكالسيومِ.
الحليب الكامل (4 % دهن) موصّى بهُ للأطفالِ يَشِيخُ 1 إلى 2. إنّ نسبة الدسمَ منتجاتِ الألبان a قلق للبالغين والأطفالِ على عُمرِ 2. أنت يُمْكِنُ أَنْ تُخفّضَ نسبة الدسمَ بسهولة بينما تَبقي محتوى الكالسيومَ بالإخْتياَر القليل الدسمِ (2 % أَو 1 %) أَو يَقْشطُ حليباً ومُنتَجاتَ مفكرةِ أخرى.


الكالسيوم لَمْ يُحتَوى في الجزءِ السمينِ للحليبِ، يُزيلُ الدهنَ لذا سوف لَنْ يُؤثّرَ على محتوى الكالسيومَ. في الحقيقة، عندما تَستبدلُ الجزءَ السمينَ الذي أُزيلَ بجزءِ مساويِ مِنْ الحليبِ المَقْشُوطِ، أنت تَزِيدُ محتوى الكالسيومَ في الحقيقة. لذا، واحد مِنْ كأسِ يَقْشطُ أَو حليبِ غيرِ دهنَ سَيكونُ عِنْدَهُ كالسيوماً أكثراً مِنْ واحد مِنْ كأسِ الحليبِ الكاملِ لأن تقريباً كامل كأسِ يَقْشطُ الحليبَ يُكَوّنُ من كالسيومِ الجزءِ يحتوي على.
منتجات الألبان الأخرى مثل اللبنِ، أكثر الأجبانِ، وحليب خضّ مصادرَ ممتازةَ مِنْ الكالسيومِ ومتوفر في النسخِ القليلة الدسمِ أَو خالية مِنْ الدهنِ.
الحليب أيضاً a مصدر جيد مِنْ الفسفورِ والمغنيسيومِ، الذي يُساعدانِ الجسمَ يَمتصُّ ويَستعملُ الكالسيومَ عملياً أكثرَ. فيتامين دي ضروريُ للإستخدامِ الكفوءِ مِنْ الكالسيومِ. الحليب يُزوّدُ بفيتامين دي لهذا السبب.

الخضار المُحاط بالأشجارِ الأخضر مثل القرنبيطِ , collards، لفت، خضر خردلِ، خضر لفتِ، وbok choy أَو ملفوف صيني مصادرَ جيدةَ مِنْ الكالسيومِ.
المصادر الأخرى للكالسيومِ سلمونَ وسردينَ علّبا بعظامِهم الناعمةِ. الأسماك الصدفيّة، لوز، بندق البرازيل، وفاصولياء مُجَفَّفة أيضاً مصادرَ الكالسيومِ. هو صعبُ، على أية حال، لأَكْل كمياتِ كافيةِ هذه الأطعمةِ لإنْجاز كميةِ الكالسيومِ المثاليةِ.
الكالسيوم يُضافُ إلى عِدّة منتجات غذائية، مثل الأرزاقِ وعصيرِ البرتقال، لجَعْلهم a مصدر هامّ مِنْ الكالسيومِ للأشخاصِ الذين لا يَأْكلونَ الكثير مِنْ منتجاتِ الألبان.


التوصيات
يُقيمُ الطعام والتغذيةُ في معهدِ الطبِّ يَوصي الكميةَ الغذائيةَ التاليةَ للكالسيومِ:
الأطفال

0 - 6 شهور: 210 ملليغرام بِاليوم (mg / يوم)
7 - 12 شهور: 270 mg / يوم

الأطفال

1 - 3 سَنَوات: 500 mg / يوم
4 - 8 سَنَوات: 800 mg / يوم
9 - 13 سَنَوات: 1300 mg / يوم


المُراهقون والبالغون

يَشِيخُ الذكورُ 14 إلى 18 سنةِ: 1300 mg / يوم
يَشِيخُ الذكورُ 19 إلى 50 سنةِ: 1000 mg / يوم
ذكور 51 وإنتهى: 1200 mg / يوم
تَشِيخُ الإناث 14 إلى 18 سنةِ: 1300 mg / يوم
تَشِيخُ الإناث 19 إلى 50 سنةِ: 1000 mg / يوم
إناث 51 وإنتهت: 1200 mg / يوم

أفضل طريقِ للحُصُول على المتطلبِ اليوميِ للفيتاميناتِ الضروريةِ أَنْ يَأْكلَ a وَازنَ حميةً الذي يَحتوي a تَشْكِيلة الأطعمةِ مِنْ الغذاءِ تُوجّهُ هرماً. يعود إلى 2,000 - 2,500 يوم mg a مِنْ الكالسيومِ مِنْ المصادرِ والملاحقِ الغذائيةِ يَبْدوانِ آمنةً. إنّ المصدرَ المُفَضَّلَ للكالسيومِ أطعمة كالسيومِ الدسمةُ مثل منتجاتِ الألبان.
يعود إلى 2,000 - 2,500 يوم mg a مِنْ الكالسيومِ مِنْ المصادرِ والملاحقِ الغذائيةِ يَبْدوانِ آمنةً. إنّ المصدرَ المُفَضَّلَ للكالسيومِ أطعمة كالسيومِ الدسمةُ مثل منتجاتِ الألبان.
القائمة التالية يُمْكِنُ أَنْ تُساعدَك تُحدّدُ كيف كالسيوماً كثيراً الذي أنت تُصبحُ مِنْ الغذاءِ:

زجاج أونسِ 8 مِنْ الحليبِ = 300 mg مِنْ الكالسيومِ
أونسان مِنْ الجبنِ السويسريِ = 530 mg مِنْ الكالسيومِ
6 أونساتِ مِنْ اللبنِ = 300 mg مِنْ الكالسيومِ
أونسان مِنْ السردينِ بالعظامِ = 240 mg مِنْ الكالسيومِ
6 أونساتِ مِنْ خضرِ اللفتِ المطبوخةِ = 220 mg مِنْ الكالسيومِ
3 أونساتِ مِنْ اللوزِ = 210 mg مِنْ الكالسيومِ

فيتامين دي يَحتَاجُ لمُسَاعَدَة الجسمِ يَمتصُّ كالسيوماً. عندما إخْتياَر كالسيومِ يُكملُ، يَبْحثُ عن الواحدِ الذي يَحتوي فيتامين دي أيضاً


الآثار الجانبية
الكالسيوم المتزايد لa حدّدَ الفتراتَ لا تُسبّبُ الآثار الجانبية عادة. على أية حال، إستِلام a كمية كبيرة مِنْ الكالسيومِ على a فترة زمنية لمدة طويلة تَرْفعُ خطرَ أحجارِ الكليةِ في بَعْض الناسِ.
أولئك الذين لا يَستلمونَ كالسيومَ كافيَ على a فترة زمنية لمدة طويلة يُمْكِنُ أَنْ تُطوّرَ نقصَ كالسيومِ. هذا الشرطِ يُؤدّي إلى نخرِ العظام، خسارة عظمِ الفكّ (osteonecrosis)، إرتفاع ضغط الدم، واِضطرابات أخرى.


أشخاص بتعصّبِ اللاكتوزِ عِنْدَهُمْ لاكتوزُ هَضْم مشكلةِ، السُكّر في الحليبِ. هناك مُنتَجات بدون وصفة طبية متوفر الذي يَجْعلُ الأمر أكثر سهولة لهَضْم اللاكتوزِ. أنت يُمْكِنُ أَنْ تَشتري حليبَ خالي مِنْ لاكتوزَ أيضاً على الأغلب مخازن بقالةِ.
في الحالاتِ النادرةِ، بَعْض الناسِ عِنْدَهُمْ a حساسية حقيقية إلى البروتينِ في الحليبِ. مثل هؤلاء الأشخاصِ يَجِبُ أَنْ يَتفادوا كُلّ منتجات الألبان وقَدْ يَحتاجونَ لأَخْذ ملاحقِ الكالسيومِ.