السبت، 18 فبراير، 2012

الحمية المتوازنة

التعريف

ان تَحْصلُ على الأنواعِ الصحيحةِ وكمياتِ الأطعمةِ والمشروباتِ لتَجهيز التغذيةِ والطاقةِ لإبْقاء خلايا الجسمِ، أنسجة، وأعضاء، وللنمو والتطويرِ الطبيعيِ المساندِ.
النظرة العامّة والوظائف
أي حمية متوازنة تُزوّدُ طاقةً وتغذيةَ كافيةً للنمو والتطويرِ المثاليِ.






مصادر غذاءِ
مجموعة حليبِ (منتجات ألبان)

الجبن: دهن خالي مِنْ الدهن أَو المخفّض (1 %)
حليب أَو حليب خضّ: خالي مِنْ الدهن (يَقْشطُ) أَو قليل الدسم (1 %)
اللبن: خالي مِنْ الدهن أَو القليل الدسم، نظامي أَو مجمّد

مجموعة الفاصولياءَ واللحمَ

قرون نبات (تَتضمّنُ فاصولياءاً، عدس، بازلاء، وبازلاء مُنْقَسِمة)
لحم (لحم بقر، لحم خنزير، دواجن بالجلدِ أزالتْ، لحوم لعبةِ، سمك، أسماك صدفيّة): التخفيضات الطرية المنتقاة؛ يُشذّبُ دهنُ مرئيُ غائبُ؛ الشواء، شواء، أَو يَسْلقُ
البندق والبذور (يَتضمّنانِ لوزاً، بندق، بندق مُخْتَلَط، فستق، زبدة مخلوطة بالفستق، بذور عبّادِ شمس، جوز)
Tofu , tempeh، ومُنتَجات بروتينِ صويا أخرى


مجموعة فاكهةِ

التفاح، مشمش، أفوكادو، موز، توت، تواريخ، عنب، فاكهة كريب، مانجو، بطيخ، برتقال، خوخ، أناناس، زبيب وثمار مُجَفَّفة غير محلاة أخرى، يوسفي
100 % عصير فاكهةِ

المجموعة النباتية

القرنبيط، قرنابيط، جزر , collard وخضر أخرى، خيار، فاصولياء خضراء، لفت، خسّ، بطاطا، فجل، سبانخ، سكواتش، بطاطا حلوّة، طماطم
100 % عصير نباتي

مجموعة حبوبِ (أرزاق وحبوب)

وأرزاق والحبوبِ والكاملةِ والمُغنيةِ، ولفّات، وكعك وإنجليزي، وكعك، وحبوب (باردة وحارة)، وباستا
الحصى
الرزّ

النفط

ضوء أَو صلصة سلطة قليلة الدسم
المايونيز القليل الدسم
الزيت النباتي


التوصيات
"وَازنَ" التعبيرُ ببساطة الوسائلُ التي a حمية تُقابلُ حاجاتَكِ المغذّيةَ بينما لا تُزوّدُ أكثر من اللازم لأيّ مواد مغذّية. لإنْجاز a وَازنَ حميةً، أنت يَجِبُ أَنْ تَأْكلَ a تَشْكِيلة الأطعمةِ مِنْ كُلّ مِنْ مجموعاتِ الغذاءَ. أنت سَتَحتاجُ للمعْرِفة:

كم من السُعرات الحرارية أنت يَجِبُ أَنْ تَستهلكَ كُلّ يوم
الذي حجم يُقسّمُك يَجِبُ أَنْ تَأْكلَ. الأكثر من اللازم a غذاء صحّي قَدْ لَمْ يَعُدْ صحّيَ
التي الإختياراتَ الصحّيةَ مِنْ كُلّ مجموعة غذاءِ


هناك عِدّة تعليمات متوفر لمُسَاعَدَة أنت تُخطّطُ حميتَكَ المتوازنةَ. يَتضمّنونَ:

هرم دليلِ الغذاءَ
التعليمات الغذائية الأمريكية (تعليمات آر دي أي)

الجنرال Guide-lines

لا تُتغيّبْ عن الفطورِ
كُلْ على الأقل ثلاث وجباتَ طعام كُلّ يوم
كُلْ الأطعمةَ مِنْ كُلّ مِنْ الغذاءِ تُجمّعُ في كُلّ وجبة طعام

الخطوة الأكثر أهميةً لأَكْل a وَازنَ الحميةَ أَنْ تُعلّمَ نفسك حول الذي جسمِكَ يَحتاجُ، ولقِراءة علامةِ التغذيةَ ومكوناتَ كُلّ الغذاء تَأْكلُ.
التعليمات الغذائية الجديدة مِنْ الأقسامِ الأمريكيةِ للصحةِ والخدماتِ الإنسانيةِ (إتش إتش إس) وزراعة (يو إس دي أي) يَوصيانِ سُعرات حراريةَ أقلَ وإختياراتَ غذاءِ أذكى. البعض مِنْ التوصياتِ الرئيسيةِ:

إتلَ a وَازنَ حميةً التي منخفضةُ في الدهونِ المُشبَعةِ وعبرِ، كولوستيرول، سكّريات إضافية، ملح، وكحول، مثل النظراتِ الغذائيةِ لإيقاْف إرتفاع ضغط الدمِ (وثبة) أكل خطةِ.
وَازنْ كميةَ سُعرتكِ الحراريةِ بالتمرينِ. تَنْقصُ كميةُ سُعرات حراريةِ أنت ببطئ تَأْخذُ في بينما تَزِيدُ التمرينَ لمَنْع زيادة الوزنِ التدريجيةِ بمرور الوقت. مارسْ بإنتظام وخفّضْ النشاطاتَ التي فيها تَجْلسُ (مثل مُرَاقَبَة التلفزيونِ).
كُلْ كأسين (4 servings) مِنْ الفاكهةِ و2 1/2 كؤوس الخضارِ (5 servings) بِاليوم لسُعرة حراريةِ 2,000 متوسطةِ بِاليوم حميةِ.
كُلْ 3 أونساتَ أَو أكثر مِنْ مُنتَجاتِ الحبوبِ الكاملةِ بِاليوم.
إستهلكْ 3 كؤوسَ بِاليوم الحليبِ خالي مِنْ الدهنَ أَو القليل الدسمَ أَو إحلبْ المُنتَجاتَ.
أصبحْ أقلَ مِنْ 10 % مِنْ السُعرات الحراريةِ مِنْ الحوامضِ السمينةِ المُشبَعةِ.
تفاد حوامضَ سمينةَ عبرَ، التي دهونَ غير صحّيةَ. هم يَجِدونَ في الأطعمةِ المُقَلّيةِ، خَبزَ إعلان تجاري السلعَ مثل donuts، كوكيز، ولصوص، في الأطعمةِ المصنّعةِ، وفي الزبد النباتي.
كمية كولوستيرولِ حدِّ إلى أقل مِنْ 300 mg / يوم.
كمية صنعِ الكليّةِ السمينةِ لا أكثر مِنْ 20 - 35 % مِنْ السُعرات الحراريةِ. إخترْ دهونَ "جيدةَ" مثل السمكِ، بندق، وزيوت نباتية التي تَحتوي polyunsaturated وحوامض monounsaturated السمينة. الميلان، لحوم قليلة الدسم أَو خالية مِنْ الدهن، دواجن، فاصولياء جافّة، ومُنتَجات الحليبَ أَو الحليبَ مفضّل. الكمية السمينة الكليّة يُمْكِنُ أَنْ تَقتربَ مِنْ 35 % إذا أغلب الدهونِ دهونَ "جيدةَ".
إقامة بعيداً عن السكّرياتِ الإضافيةِ.
إستهلكْ أقلَ مِنْ 2,300 mg (تقريباً ملعقة شاي واحدة مِنْ الملحِ) مِنْ صحيفة الصوديومِ اليوميةِ، وأضافَ حدَّ ملحاً عندما تُهيّئُ غذاءاً.
لا تُستهلكْ أكثر مِنْ شراب كحولي 1 بِاليوم للنِساءِ، 2 بِاليوم للرجالِ. بَعْض الناسِ يَجِبُ أَنْ لا يَشْربوا أيّ كحول.
إقرأْ علاماتَ التغذيةِ على كُلّ الأطعمة. هذا سَيُساعدُك تَعْرفُ ما نوعَ الدهونِ، وكَمْ، الغذاء يَحتوي.


الآثار الجانبية
حمية غير متوازنة يُمْكِنُ أَنْ تُسبّبَ المشاكلَ بصيانةِ:

أنسجة جسمِ
الدماغ ووظيفة النظامِ العصبيةِ
النمو والتطوير

هو يُمْكِنُ أَنْ يُسبّبَ المشاكلَ أيضاً بالعظمِ وتَشْقُّ الأنظمةَ


ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق