الجمعة، 17 فبراير، 2012

الفيتامينات

التعريف

الفيتامينات  مجموعة الموادِ ضروريةِ لوظيفةِ الخليةِ الطبيعيةِ ونمو وتطويرِ.
هناك 13 فيتامين ضرورية. ذلك تَعْني بأنّهم مطلوب للجسمِ أَنْ تَشتغلَ. هم:

فيتامين أي
فيتامين سي
فيتامين دي
فيتامين إي
فيتامين كي
فيتامين بي 1 (thiamine)
فيتامين بي 2 (riboflavin)
فيتامين بي 3 (niacin)
حامض Pantothenic
Biotin
فيتامين بي 6
فيتامين بي 12
حامض فوليك (حامض الفوليك)

الفيتامينات مُجَمَّعة إلى صنفين:

الفيتامينات السمينة القابلة للذوبان مَخْزُونة في نسيجِ الجسمَ السمينَ.
الفيتامينات الذائبة بالماء يَجِبُ أَنْ تَكُونَ مستعملة من قبل الجسمِ مباشرةً. تَتْركُ أيّ فيتامينات ذائبة بالماء مَتْرُوكة الجسم خلال البولِ. فيتامين بي 12 الفيتامينُ الذائب بالماءُ الوحيدُ الذي يُمْكِنُ أَنْ يُخْزَنَ في الكبدِ لعدّة سَنَوات.

النظرة العامّة والوظائف
كُلّ فيتامين لَهُ وظائفُ معيّنةُ. أنت يُمْكِنُ أَنْ تَنصابَ بمشاكلَ الصحةِ (مرض نقصِ) إذا أنت لا تَحصَلُ عَلى ما يَكْفي من a فيتامين معيّن.
يُساعدُ فيتامين أي على تَشكيل وإبْقاء الأسنانِ الصحّيةِ، عظام، نسيج ناعم، أغشية مخاطية، وجلد.
فيتامين بي 6 يُدْعَى pyridoxine أيضاً. البروتين الأكثر تَأْكلُ، فيتامين بي 6 الأكثر يَحتَاجُ لمُسَاعَدَة بروتينِ إستعمالِ الجسمَ. يُساعدُ فيتامين بي 6ُ على تَشكيل خلايا الدمِّ الحمراءِ ويَبقي وظيفةَ دماغِ، بين الأشياءِ الأخرى.
فيتامين بي 12، مثل الآخرينِ بي فيتامينات، مهمُ للأيضِ. يُساعدُ على تَشكيل خلايا الدمِّ الحمراءِ أيضاً ويَبقي النظام العصبي المركزي.
فيتامين سي، دَعا حامضَ أسكوربيك أيضاً، مانعُ تأكسد الذي يُروّجُ للأسنانِ واللثثِ الصحّيةِ. يُساعدُ الجسمَ يَمتصُّ حديداً ويَبقي نسيجاً صحّياً. يُروّجُ لشَفَاء الجرحِ أيضاً.
فيتامين دي مَعروف كذلك بِ"فيتامين مشمس، "منذ هو يُجْعَلُ بالجسمِ بَعْد أنْ كَانَ في الشمسِ. عشَر إلى 3 مراتِ 15 دقيقة من شروق الشمس a إسبوع بما فيه الكفاية أَنْ تُنتجَ متطلبَ جسمَ فيتامين دي على أية حال، العديد مِنْ الناسِ يَعِيشونَ في المناخِ المشمسِ ما زالَ لا يَجْعلُ فيتامين دي كافيَ ويَحتاجونَ أكثر مِنْ حميتِهم أَو ملاحقِهم. يُساعدُ فيتامين دي الجسمَ يَمتصُّ كالسيوماً، الذي تَحتاجُ للتطويرِ الطبيعيِ وصيانةِ الأسنانِ والعظامِ الصحّيةِ. يُساعدُ على إبْقاء مستويات الدمِّ الصحيحةِ أيضاً مِنْ الكالسيومِ والفسفورِ.

فيتامين إي مانعُ تأكسد مَعروف كذلك بِtocopherol. يَلْعبُ دوراً في تشكيلِ خلايا الدمِّ الحمراءِ ويُساعدُ فيتامين كي إستعمالِ الجسمَ

فيتامين كي لَمْ يُدرَجْ بين الفيتاميناتِ الضروريةِ، لكن بدونه دمّ لا يُتآزرَ (يَتخثّرُ). بَعْض الدِراساتِ تَقترحُ بأنّ تُساعدُ على التَرويج للعظامِ القويةِ في المسنينِ.

Biotin ضروريُ لأيضِ البروتينِ والكربوهيدراتِ، وفي إنتاجِ الهورموناتِ والكولوستيرولِ.

Niacin a بي فيتامين الذي يُساعدُ على إبْقاء الجلدِ والأعصابِ الصحّيةِ. هو لَهُ تأثيراتُ تخفيض الكولوستيرولِ أيضاً.

أعمال حامضِ فوليك بفيتامين بي 12ِ للمُسَاعَدَة على تَشكيل خلايا الدمِّ الحمراءِ. هو ضروريُ لإنتاجِ دي إن أي، الذي يُسيطرُ على النمو وخليةِ النسيجِ يَشتغلانِ. أيّ إمرأة التي حبلى يَجِبُ أَنْ تَكُونَ متأكّدةَ للحُصُول على حامضِ الفوليك الكافيِ. المستويات المنخفضة لحامضِ الفوليك تَرتبطُ إلى العيوب الولادية مثل شلل الحبل الشوكي. العديد مِنْ الأطعمةِ تُزوّدُ بحامض الفوليكِ الآن.

حامض Pantothenic ضروريُ لأيضِ الغذاءِ. هو يَلْعبُ دوراً في إنتاجِ الهورموناتِ أيضاً وكولوستيرولِ.

Riboflavin (بي 2) أعمال بالآخرينِ بي فيتامينات. من المهم لنمو الجسمِ وإنتاجِ خلايا الدمِّ الحمراءِ.
Thiamine (بي 1) يُساعدُ خلايا الجسمَ تُغيّرُ كربوهيدراتاً إلى الطاقةِ. هي ضروريُ أيضاً لوظيفةِ القلبِ والخلايا العصبيةِ الصحّيةِ.

مصادر غذاءِ
الفيتامينات السمينة القابلة للذوبان
فيتامين أي:

البيض
اللحم
الحليب
الجبن
القشطة
الكبد
الكلية
القدّ
زيت سمك قفندرِ

فيتامين دي:

الجبن
الزبد
الزبد النباتي
القشطة
الحليب المُحَصَّن
السمك
المحار
الحبوب

فيتامين إي:

جرثومة حنطةِ
الذرة
البندق
البذور
الزيتون
السبانخ والخضار المُحاط بالأشجارِ الأخضر الآخر
الهليون
الزيوت النباتية والمُنتَجات جَعلتَا مِنْ الزيوت النباتية، مثل الزبد النباتي

فيتامين كي:

الملفوف
القرنابيط
السبانخ
حبّ الصويا
الحبوب

الفيتامينات الذائبة بالماء
حامض الفوليك:

الخضار المُحاط بالأشجارِ الأخضر
الأطعمة المُحَصَّنة

Niacin (بي 3):

منتجات الألبان
الدواجن
السمك
اللحوم الطرية
البندق
البيض
قرون النبات
الأرزاق والحبوب المُغنية

حامض Pantothenic وbiotin

البيض
السمك
منتجات الألبان
حبوب الحبوبِ الكاملةِ
قرون النبات
الخميرة
القرنبيط والخضار الآخر في عائلةِ الملفوفَ
البطاطا البيضاء والحلوّة
لحم البقر الطري

Thiamine (بي 1):

الأرزاق المُحَصَّنة، حبوب، وباستا
الحبوب الكاملة
اللحوم الطرية
السمك
الفاصولياء المُجَفَّفة
البازلاء
حبّ الصويا
منتجات الألبان
الثمار والخضار

فيتامين بي 12:

اللحم
البيض
الدواجن
الأسماك الصدفيّة
مُنتَجات الحليبَ والحليبَ

فيتامين سي (حامض أسكوربيك)

ثمار وعصائر حمضياتِ
الشليك
الطماطم
القرنبيط
اللفت والخضر الأخرى
البطاطا الحلوّة والبيضاء
Cantaloupe

تَحتوي أكثر الثمارِ والخضارِ الآخرِ بَعْض فيتامين سي؛ يَصِيدُ وحليب يَحتوي كمياتَ صغيرةَ.

التوصيات
يُقيمُ الطعام والتغذيةُ في معهدِ الطبِّ يُؤسّسُ علاواتَ غذائيةَ موصّى بهاَ (آر دي أي إس) للفيتاميناتِ. تَعْكسُ التوصياتُ كَمْ كُلّ مغذّية أنت يَجِبُ أَنْ تَستلمَ على أساس يومي، مستند على الحاجاتِ المغذّيةِ المعروفةِ عملياً كُلّ الناس الصحّيون.
أفضل طريقِ للحُصُول على المتطلبِ اليوميِ للفيتاميناتِ الضروريةِ أَنْ يَأْكلَ a وَازنَ حميةً الذي يَحتوي a تَشْكِيلة الأطعمةِ مِنْ الغذاءِ تُوجّهُ هرماً.


تَعتمدُ التوصياتُ المعيّنةُ لكُلّ فيتامين على العُمرِ، جنس، وعوامل أخرى (مثل الحملِ)


الآثار الجانبية
يَعتقدُ العديد مِنْ الناسِ بأنّ إذا البعضِ جيدونُ، الكثير أفضلُ. هذه لَيستْ دائماً الحالةَ. الجُرَع العالية بَعْض الفيتاميناتِ يُمكنُ أَنْ تَكُونَ سامّةَ. إسألْ طبيبَكَ الذي أفضل لَك.