التعريف
أي حمية صحّية عامل رئيسي في تَخفيض خطرِكَ مِنْ مرضِ القلب.
النظرة العامّة والوظائف
أي حمية وأسلوب حياة صحّي يُمْكِنُ أَنْ يُخفّضا خطرَكَ:
مرض القلب، نوبات قلبية، وضربة
الشروط التي تُؤدّي إلى مرضِ القلب، بضمن ذلك الكولوستيرولِ العاليِ، ضغط دمّ عالي، وسمنة
مشاكل الصحةِ المُزمنةِ الأخرى، بضمن ذلك نوعِ مرض السكّرِ، نخر عظام، وبَعْض أشكالِ السرطانِ
الحمية الصحّية
الحمية الصحّية
لa حمية صحّية، يَستبدلُ غير صحّيةَ وتَسْمين أطعمةِ بالبدائلِ الأصحِ، مثل الفواكه الطازجةِ والخضارِ.
التوصيات
الثمار والخضار
أكثر الثمارِ والخضارِ جزءَ a حمية قلبِ الصحّيةِ. هم مصادرَ جيدةَ مِنْ الليفِ، فيتامينات، ومعادن. أكثر منخفض في الدهنِ، سُعرات حرارية، صوديوم، وكولوستيرول.
كُلْ خمسة أَو servings أكثر مِنْ الثمارِ والخضارِ بِاليوم.
الحبوب
كُلْ أرزاقَ قليلة الدسمَ، حبوب، لصوص، رزّ، باستا، وخضار نشوي (مثل البازلاءِ، بطاطا، ذرة، سكواتش شتائي، وفاصولياء ليمية). هذه الأطعمةِ عالية في بي فيتامينات، حديد، وليف. هم منخفضون أيضاً في الدهنِ والكولوستيرولِ.
كُلْ ستّة أَو servings أكثر بِاليوم مِنْ مُنتَجاتِ الحبوبِ، بضمن ذلك الحبوبِ الكاملةِ. تُزوّدُ مُنتَجاتُ الحبوبِ ليفاً، فيتامينات، معادن، وكربوهيدرات معقّدة. كُنْ حذراً حول أكل الكثير مِنْ الحبوبِ، على أية حال.
تفاد سلعَ مَخْبُوزةَ مثل لفّاتِ الزبدِ، لصوص جبنِ، وcroissants، صلصات قشطة للباستا والخضارِ، وشوربات ذات لون أبيض مائل للصفرة.
أكل البروتينِ الصحّيِ
اللحم، دواجن، مأكولات بحرية، بازلاء مُجَفَّفة، عدس، بندق، وبيض مصادرَ جيدةَ مِنْ البروتينِ، بي فيتامينات، حديد، وفيتامينات ومعادن أخرى.
تجنّبْ تَفادي، أوزّة، رخّمَ اللحومَ (مثل a ribeye ستيك)، تخفيضات أساسية مِنْ لحومِ دسم اللمستوى العالي، لحوم عضو مثل الكِلى والكبدِ، ولحوم مُحَضّرة مثل السجقِ، مقانق مقلية، ويَتغدّى دسم المستوى عالي اللحومَ.
كُلْ لا أكثر مِنْ 6 أونساتِ مطبوخةِ مِنْ اللحمِ، دواجن، وصحيفة سمكِ يومية. واحد مِنْ خِدْمَة هذه الأطعمةِ يَجِبُ أَنْ تَكُونَ حول حجمِ a طابق البطاقاتِ على صحنِكِ.
شذّبْ مِنْ كُلّ الدهن المرئي قبل طبخ اللحمِ.
كُلْ إثنان servings للسمكِ بِالإسبوع.
طباخ بخِبازَة، الشَوي، تَحميص، تَبْخير، غلي، أَو microwaving بدلاً مِنْ قلي عميقِ.
للدخولِ الرئيسيِ، إستعمال أقل لحم أَو لَهُ وجباتُ طعام بلا لحمُ بضعة أوقات في الإسبوع. إستعملْ كمياتَ أصغرَ مِنْ اللحمِ لتَخفيض نسبة الدسمِ الكليّةِ لوجبةِ الطعام.
إستعملْ ديك رومي بدون جلدَ، دجاج، سمك، أَو مِلْ اللحمَ الأحمرَ لتَخفيض كميةِ الدهنِ المُشبَعِ في حميتِكَ. أنت قَدْ تَأْكلُ ميلانَ من حينٍ لآخر، تخفيضات أونسِ 3 مِنْ اللحمِ الأحمرِ.
لا تُستعملْ أكثر مِنْ ثلاثة أربعة محِّ بيض بِالإسبوع، بضمن ذلك البيضِ تَستعملُ في الطبخ.
كُلْ أقل لحم عضو (مثل الكبدِ) وأسماك صدفيّة (مثل الروبيانِ وسرطانِ البحر)
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادرَ جيدةَ مِنْ البروتينِ، كالسيوم، بي فيتامينات niacin وriboflavin، وفيتامينات أي ودي . إستعمال يَقْشطُ أَو 1 % حليب. الجبن، لبن، وحليب خضّ يَجِبُ أَنْ يَكُونَ قليل الدسمَ أَو غيرَ دهنَ.
الدهون، زيوت، وكولوستيرول
أي مستوى عالي قليل السكّر في كولوستيرولِ أسبابِ الدهنِ المُشبَعِ للتَعزيز في شرايينِكَ (أوعية دموية). الكولوستيرول a مادة شمعية ناعمة التي يُمْكِنُ أَنْ تُسبّبَ مُعَرقَلة أَو شرايين مسدودةَ. هذا يَضِعُك في خطر للنوبة القلبيةِ، ضربة، ومشاكل صحةِ رئيسيةِ أخرى. تفاد أَو حدّدْ الأطعمةَ التي عالية في الدهونِ المُشبَعةِ.
كمية حدِّ الكليّةِ السمينةِ إلى 25 - 35 % سُعراتكِ الحراريةِ اليوميةِ الكليّةِ. أشبعَ العيشُ الدهونَ إلى فقط 10 % سُعراتكِ الحراريةِ اليوميةِ الكليّةِ.
الأطعمة بالكثير مِنْ الدهونِ المُشبَعةِ مُنتَجاتَ حيوانيةَ مثل الزبدِ، جبن، حليب كامل، آيس كريم، قشطة حامضة، شحم خنزير، ولحوم سمينة مثل لحمِ الخنزير.
بَعْض الزيوت النباتية (جوزة هند، نخلة، ونخلة kernal زيوت) تَحتوي دهونَ مُشبَعةَ أيضاً. هذه الدهونِ صلبة في درجةِ حرارة الغرفةِ.
الإستعمال لا أكثر مِنْ 5 - 8 ملاعق شاي مِنْ الدهونِ أَو الزيوتِ بِاليوم للسلطاتِ، طبخ، وخِبازَة.
كُلْ أقل مِنْ 300 mg مِنْ الكولوستيرولِ الغذائيِ كُلّ يوم. (يَحتوي محَّ بيض واحد معدلَ مِنْ 213 mg مِنْ الكولوستيرولِ. )
بَعْض الدهونِ إختياراتَ أفضلَ مِنْ الآخرين، لَكنَّك يَجِبُ أَنْ ما زِلتَ تَستعملُهم في الكمياتِ المعتدلةِ.
فكّرْ بشأن المتابعة عندما يَلتقطُ a زبد نباتي:
إخترْ زبد نباتي ناعمَ (حوض أَو سائل) على أشكالِ العودِ الأصلبِ.
إخترْ زبد نباتي بالزيت النباتي السائلِ كالمكون الأول. أفضل حتى، يَختارُ زبد نباتي "خفيفَ" ذلك ماءِ قائمةِ كالمكون الأول. هذه أوطأ حتى في الدهنِ المُشبَعِ.
تجنّبْ تَهَدرُج وتَهَدرُج الدهونِ جزئياً (قَرأَ علاماتَ المكونَ).
حوامض سمينة عبر دهونَ غير صحّيةَ التي تُشكّلُ عندما يُصلّبُ الزيت النباتي في a يُعالجُ مسمّى الهدرجةِ. هم في أغلب الأحيان يُستَعملونَ لإبْقاء الأطعمةِ جديدةِ لوقت طويل، وللطبخ في مطاعمِ الطَعام الجاهزِ.
دهون عبر يُمْكِنُ أَنْ تَرْفعَ إل دي إل ("سيئة" ) مُستَوَيَات كُولِسترولِ في دمِّكِ. هم يُمْكِنُ أَنْ يُنزّلوا إتش دي إل كَ أيضاً ("جيدة" ) مُستَوَيَات كُولِسترولِ.
تفاد أطعمةَ مُقَلّيةَ، خَبزَ إعلان تجاري السلعَ (donuts، كوكيز، ولصوص)، عالجَ الأطعمةَ، وزبد نباتي صعب.
النصائح الأخرى لإبْقاء قلبِكَ صحّيِ
كَلام مع a سجّلَ أخصائيَ حميات مساعدُ. جمعية القلب الأمريكية لَها فصولُ محليّةُ في كُلّ حالة. هم أيضاً مصدرَ ممتازَ للمعلوماتِ على مرضِ القلب.
أبقِ وزنَ جسمِكَ المثاليِ ووَازنْ عددَ سُعرات حراريةِ تَأْكلُ بالعددِ تَستعملُ كُلّ يوم. أنت يُمْكِنُ أَنْ تَسْألَ a أخصائي حميات أَو a محترف رعاية صحيةِ لمُسَاعَدَة أنت تُقرّرُ هذه الأعدادِ. حدّدْ كميتَكَ مِنْ مستوى الأطعمةِ العالي في السُعرات الحراريةِ أَو المستوى الواطئِ في التغذيةِ، بضمن ذلك الأطعمةِ مثل المشروبات اللاكحولية والحلوى التي تَحتويانِ الكثير مِنْ السُكّرِ.
كُلْ أقل مِنْ 2,400 mg مِنْ الملحِ بِاليوم. مُقَلَّل مِنْ الملحِ بتَخفيض كميةِ ملحِ تُضيفُ إلى الغذاءِ في tabel. تُحدّدُ أطعمةُ مُحَضّرةُ أيضاً التي لَها ملحُ إضافيُ إليهم، مثل الشورباتِ والخضارِ المعلّبِ، عالجَ اللحومَ، وبَعْض وجباتِ الطعام المجمّدةِ. تُدقّقُ علامةُ التغذيةَ دائماً لمحتوى الصوديومَ لكلّ خِدْمَة.
مارسْ بإنتظام. على سبيل المثال، مشي ل30 دقيقة على الأقل في اليوم.
حدّدْ كميةَ كحولِ تَشْربُ. النِساء يَجِبُ أَنْ يكونَ عِنْدَهُنّ لا أكثر مِنْ شراب كحولي واحد (مثل النبيذِ الأحمرِ) بِاليوم. الرجال لا يَجِبُ أَنْ يكونَ عِنْدَهُمْ أكثر مِنْ مُدمن خمور يَشْربانِ كُلّ يوم.
أي حمية صحّية عامل رئيسي في تَخفيض خطرِكَ مِنْ مرضِ القلب.
النظرة العامّة والوظائف
أي حمية وأسلوب حياة صحّي يُمْكِنُ أَنْ يُخفّضا خطرَكَ:
مرض القلب، نوبات قلبية، وضربة
الشروط التي تُؤدّي إلى مرضِ القلب، بضمن ذلك الكولوستيرولِ العاليِ، ضغط دمّ عالي، وسمنة
مشاكل الصحةِ المُزمنةِ الأخرى، بضمن ذلك نوعِ مرض السكّرِ، نخر عظام، وبَعْض أشكالِ السرطانِ
الحمية الصحّية
الحمية الصحّية
لa حمية صحّية، يَستبدلُ غير صحّيةَ وتَسْمين أطعمةِ بالبدائلِ الأصحِ، مثل الفواكه الطازجةِ والخضارِ.
التوصيات
الثمار والخضار
أكثر الثمارِ والخضارِ جزءَ a حمية قلبِ الصحّيةِ. هم مصادرَ جيدةَ مِنْ الليفِ، فيتامينات، ومعادن. أكثر منخفض في الدهنِ، سُعرات حرارية، صوديوم، وكولوستيرول.
كُلْ خمسة أَو servings أكثر مِنْ الثمارِ والخضارِ بِاليوم.
الحبوب
كُلْ أرزاقَ قليلة الدسمَ، حبوب، لصوص، رزّ، باستا، وخضار نشوي (مثل البازلاءِ، بطاطا، ذرة، سكواتش شتائي، وفاصولياء ليمية). هذه الأطعمةِ عالية في بي فيتامينات، حديد، وليف. هم منخفضون أيضاً في الدهنِ والكولوستيرولِ.
كُلْ ستّة أَو servings أكثر بِاليوم مِنْ مُنتَجاتِ الحبوبِ، بضمن ذلك الحبوبِ الكاملةِ. تُزوّدُ مُنتَجاتُ الحبوبِ ليفاً، فيتامينات، معادن، وكربوهيدرات معقّدة. كُنْ حذراً حول أكل الكثير مِنْ الحبوبِ، على أية حال.
تفاد سلعَ مَخْبُوزةَ مثل لفّاتِ الزبدِ، لصوص جبنِ، وcroissants، صلصات قشطة للباستا والخضارِ، وشوربات ذات لون أبيض مائل للصفرة.
أكل البروتينِ الصحّيِ
اللحم، دواجن، مأكولات بحرية، بازلاء مُجَفَّفة، عدس، بندق، وبيض مصادرَ جيدةَ مِنْ البروتينِ، بي فيتامينات، حديد، وفيتامينات ومعادن أخرى.
تجنّبْ تَفادي، أوزّة، رخّمَ اللحومَ (مثل a ribeye ستيك)، تخفيضات أساسية مِنْ لحومِ دسم اللمستوى العالي، لحوم عضو مثل الكِلى والكبدِ، ولحوم مُحَضّرة مثل السجقِ، مقانق مقلية، ويَتغدّى دسم المستوى عالي اللحومَ.
كُلْ لا أكثر مِنْ 6 أونساتِ مطبوخةِ مِنْ اللحمِ، دواجن، وصحيفة سمكِ يومية. واحد مِنْ خِدْمَة هذه الأطعمةِ يَجِبُ أَنْ تَكُونَ حول حجمِ a طابق البطاقاتِ على صحنِكِ.
شذّبْ مِنْ كُلّ الدهن المرئي قبل طبخ اللحمِ.
كُلْ إثنان servings للسمكِ بِالإسبوع.
طباخ بخِبازَة، الشَوي، تَحميص، تَبْخير، غلي، أَو microwaving بدلاً مِنْ قلي عميقِ.
للدخولِ الرئيسيِ، إستعمال أقل لحم أَو لَهُ وجباتُ طعام بلا لحمُ بضعة أوقات في الإسبوع. إستعملْ كمياتَ أصغرَ مِنْ اللحمِ لتَخفيض نسبة الدسمِ الكليّةِ لوجبةِ الطعام.
إستعملْ ديك رومي بدون جلدَ، دجاج، سمك، أَو مِلْ اللحمَ الأحمرَ لتَخفيض كميةِ الدهنِ المُشبَعِ في حميتِكَ. أنت قَدْ تَأْكلُ ميلانَ من حينٍ لآخر، تخفيضات أونسِ 3 مِنْ اللحمِ الأحمرِ.
لا تُستعملْ أكثر مِنْ ثلاثة أربعة محِّ بيض بِالإسبوع، بضمن ذلك البيضِ تَستعملُ في الطبخ.
كُلْ أقل لحم عضو (مثل الكبدِ) وأسماك صدفيّة (مثل الروبيانِ وسرطانِ البحر)
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادرَ جيدةَ مِنْ البروتينِ، كالسيوم، بي فيتامينات niacin وriboflavin، وفيتامينات أي ودي . إستعمال يَقْشطُ أَو 1 % حليب. الجبن، لبن، وحليب خضّ يَجِبُ أَنْ يَكُونَ قليل الدسمَ أَو غيرَ دهنَ.
الدهون، زيوت، وكولوستيرول
أي مستوى عالي قليل السكّر في كولوستيرولِ أسبابِ الدهنِ المُشبَعِ للتَعزيز في شرايينِكَ (أوعية دموية). الكولوستيرول a مادة شمعية ناعمة التي يُمْكِنُ أَنْ تُسبّبَ مُعَرقَلة أَو شرايين مسدودةَ. هذا يَضِعُك في خطر للنوبة القلبيةِ، ضربة، ومشاكل صحةِ رئيسيةِ أخرى. تفاد أَو حدّدْ الأطعمةَ التي عالية في الدهونِ المُشبَعةِ.
كمية حدِّ الكليّةِ السمينةِ إلى 25 - 35 % سُعراتكِ الحراريةِ اليوميةِ الكليّةِ. أشبعَ العيشُ الدهونَ إلى فقط 10 % سُعراتكِ الحراريةِ اليوميةِ الكليّةِ.
الأطعمة بالكثير مِنْ الدهونِ المُشبَعةِ مُنتَجاتَ حيوانيةَ مثل الزبدِ، جبن، حليب كامل، آيس كريم، قشطة حامضة، شحم خنزير، ولحوم سمينة مثل لحمِ الخنزير.
بَعْض الزيوت النباتية (جوزة هند، نخلة، ونخلة kernal زيوت) تَحتوي دهونَ مُشبَعةَ أيضاً. هذه الدهونِ صلبة في درجةِ حرارة الغرفةِ.
الإستعمال لا أكثر مِنْ 5 - 8 ملاعق شاي مِنْ الدهونِ أَو الزيوتِ بِاليوم للسلطاتِ، طبخ، وخِبازَة.
كُلْ أقل مِنْ 300 mg مِنْ الكولوستيرولِ الغذائيِ كُلّ يوم. (يَحتوي محَّ بيض واحد معدلَ مِنْ 213 mg مِنْ الكولوستيرولِ. )
بَعْض الدهونِ إختياراتَ أفضلَ مِنْ الآخرين، لَكنَّك يَجِبُ أَنْ ما زِلتَ تَستعملُهم في الكمياتِ المعتدلةِ.
فكّرْ بشأن المتابعة عندما يَلتقطُ a زبد نباتي:
إخترْ زبد نباتي ناعمَ (حوض أَو سائل) على أشكالِ العودِ الأصلبِ.
إخترْ زبد نباتي بالزيت النباتي السائلِ كالمكون الأول. أفضل حتى، يَختارُ زبد نباتي "خفيفَ" ذلك ماءِ قائمةِ كالمكون الأول. هذه أوطأ حتى في الدهنِ المُشبَعِ.
تجنّبْ تَهَدرُج وتَهَدرُج الدهونِ جزئياً (قَرأَ علاماتَ المكونَ).
حوامض سمينة عبر دهونَ غير صحّيةَ التي تُشكّلُ عندما يُصلّبُ الزيت النباتي في a يُعالجُ مسمّى الهدرجةِ. هم في أغلب الأحيان يُستَعملونَ لإبْقاء الأطعمةِ جديدةِ لوقت طويل، وللطبخ في مطاعمِ الطَعام الجاهزِ.
دهون عبر يُمْكِنُ أَنْ تَرْفعَ إل دي إل ("سيئة" ) مُستَوَيَات كُولِسترولِ في دمِّكِ. هم يُمْكِنُ أَنْ يُنزّلوا إتش دي إل كَ أيضاً ("جيدة" ) مُستَوَيَات كُولِسترولِ.
تفاد أطعمةَ مُقَلّيةَ، خَبزَ إعلان تجاري السلعَ (donuts، كوكيز، ولصوص)، عالجَ الأطعمةَ، وزبد نباتي صعب.
النصائح الأخرى لإبْقاء قلبِكَ صحّيِ
كَلام مع a سجّلَ أخصائيَ حميات مساعدُ. جمعية القلب الأمريكية لَها فصولُ محليّةُ في كُلّ حالة. هم أيضاً مصدرَ ممتازَ للمعلوماتِ على مرضِ القلب.
أبقِ وزنَ جسمِكَ المثاليِ ووَازنْ عددَ سُعرات حراريةِ تَأْكلُ بالعددِ تَستعملُ كُلّ يوم. أنت يُمْكِنُ أَنْ تَسْألَ a أخصائي حميات أَو a محترف رعاية صحيةِ لمُسَاعَدَة أنت تُقرّرُ هذه الأعدادِ. حدّدْ كميتَكَ مِنْ مستوى الأطعمةِ العالي في السُعرات الحراريةِ أَو المستوى الواطئِ في التغذيةِ، بضمن ذلك الأطعمةِ مثل المشروبات اللاكحولية والحلوى التي تَحتويانِ الكثير مِنْ السُكّرِ.
كُلْ أقل مِنْ 2,400 mg مِنْ الملحِ بِاليوم. مُقَلَّل مِنْ الملحِ بتَخفيض كميةِ ملحِ تُضيفُ إلى الغذاءِ في tabel. تُحدّدُ أطعمةُ مُحَضّرةُ أيضاً التي لَها ملحُ إضافيُ إليهم، مثل الشورباتِ والخضارِ المعلّبِ، عالجَ اللحومَ، وبَعْض وجباتِ الطعام المجمّدةِ. تُدقّقُ علامةُ التغذيةَ دائماً لمحتوى الصوديومَ لكلّ خِدْمَة.
مارسْ بإنتظام. على سبيل المثال، مشي ل30 دقيقة على الأقل في اليوم.
حدّدْ كميةَ كحولِ تَشْربُ. النِساء يَجِبُ أَنْ يكونَ عِنْدَهُنّ لا أكثر مِنْ شراب كحولي واحد (مثل النبيذِ الأحمرِ) بِاليوم. الرجال لا يَجِبُ أَنْ يكونَ عِنْدَهُمْ أكثر مِنْ مُدمن خمور يَشْربانِ كُلّ يوم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق